Wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Ernährung auf Vordermann bringen müssen, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Punkt richten. Wenn Sie alle paar Stunden Eiweiß zu sich nehmen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, können Sie Heißhungerattacken vorbeugen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Eine Ernährung, die viel Grünzeug wie Spinat und Grünkohl und gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Olivenöl enthält, kann dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und den Fettabbau zu fördern, was letztlich Ihre Ziele beim Abnehmen unterstützt. Dieser Spruch ist allgegenwärtig, und wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen abnehmen müssen oder einfach nur für sich selbst abnehmen wollen, klingt er ziemlich verlockend.
Viele Menschen beschränken ihr Zeitfenster auf acht Stunden, mit einer nächtlichen Fastenzeit von 16 Stunden. Wer beispielsweise um 8 Uhr morgens frühstückt, würde an einigen Tagen in der Woche oder sogar jeden Tag nach 16 Uhr nichts mehr essen. Diese Praxis, insbesondere wenn das Frühstück größer und das Abendessen kleiner ausfällt, trägt dazu bei, den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu synchronisieren, und fördert die Gesundheit des Stoffwechsels. Chronischer Stress und unzureichender Schlaf können den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol in Ihrem Körper erhöhen.
Achten Sie darauf, dass Sie eine Quelle magerer Proteine sowie sättigende Fette und Ballaststoffe (Gemüse, Obst oder 100 % Vollkornprodukte) zu sich nehmen. Wenn Sie Ihren Tag mit einer blutzuckerstabilisierenden Nährstoffmischung beginnen, können Sie leichter abnehmen. Auch Ihr Stoffwechsel kann aus dem Gleichgewicht geraten. Nach Angaben der Cleveland Clinic passt sich Ihr Körper an die geringere Kalorienzufuhr an, indem er die Kalorienverbrennung verlangsamt, um sich vor dem Verhungern zu schützen. Dies wird als „metabolische Anpassung“ bezeichnet und geschieht immer dann, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, so die im Mai 2018 in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Forschung. Sobald Sie wieder regelmäßig essen, weiß Ihr Körper nicht, was er mit den zusätzlichen Kalorien anfangen soll, und dann setzt die Gewichtszunahme wieder ein.
Im Allgemeinen müssen Sie ein Defizit von 250-500 Kalorien pro Tag schaffen, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Dazu gehörten die Bereitstellung gesunder Lebensmittel zu Hause, das regelmäßige Frühstück, der Verzehr von mehr Gemüse und weniger zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln sowie die Steigerung der körperlichen Aktivität. Der Schlüssel zur Schaffung eines Kaloriendefizits besteht darin, etwas mehr Kalorien zu verbrennen, als der Körper zur Gewichtserhaltung benötigt. Die Kalorien, die durch körperliche Betätigung + nicht körperliche Betätigung + Grundumsatz verbrannt werden, müssen höher sein als die Kalorien, die durch die Nahrung aufgenommen werden, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen.
Das Auslassen des Frühstücks kann Ihre Hungerhormone im Laufe des Tages beeinflussen und dazu führen, dass Sie sich am Nachmittag „hungrig“ fühlen, was es schwieriger macht, auf übergroße Portionen oder Heißhunger auf zuckerhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu verzichten. Das beste und reichhaltigste Frühstück ist eines, das Sie satt und zufrieden macht und Heißhungerattacken im Laufe des Tages vorbeugt. Die morgendliche Mahlzeit sollte zwischen 400 und 500 Kalorien haben.
Technisch gesehen ist es für manche Menschen möglich, in diesem Zeitraum so viel abzunehmen, aber unsere Ernährungsexperten empfehlen das nicht, und es ist definitiv kein gesunder Ansatz. Auch wenn Sie mit einer kohlenhydratarmen oder Keto-Diät so viel abgenommen haben, werden Sie wahrscheinlich alles magenballon wieder zunehmen, sobald Sie sich entscheiden, wieder Kohlenhydrate zu essen. Und da die Gewichtsabnahme im Allgemeinen in hohem Maße von Ihrem Stoffwechsel und vielen anderen Faktoren abhängt, darunter körperliche Aktivität und Körperzusammensetzung, gilt dieses Versprechen nicht für jeden.
Dies kann zu verstärktem Hunger, übermäßigem Verzehr von sehr schmackhaften Lebensmitteln und damit zu Gewichtszunahme führen.52 Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie prüfen, wie Sie übermäßigen Stress in Ihrem Leben verringern oder besser bewältigen können. Dies erfordert zwar oft erhebliche Veränderungen, kann sich aber unmittelbar auf Ihren Stresshormonspiegel und vielleicht auch auf Ihr Gewicht auswirken. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass häufiges Naschen nicht ratsam ist, wenn man abnehmen will.12 Manche Menschen essen nur ein- oder zweimal am Tag und essen nie etwas.
Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind, und essen Sie nicht, wenn Sie nicht hungrig sind. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt von der Häufigkeit, Dauer und Intensität Ihrer Aktivitäten ab. Eine der besten Methoden, um Körperfett zu verlieren, besteht darin, an den meisten Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang regelmäßig aerobe Übungen zu machen, wie z. Manche Menschen brauchen mehr körperliche Aktivität, um Gewicht zu verlieren und dieses Gewicht zu halten. In einer im Februar 2020 in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlichten systematischen Übersicht über mehrere Register zur Gewichtsabnahme wurden die erfolgreichsten Strategien zur Gewichtsabnahme und -erhaltung ermittelt.
Linda Anegawa, MD, eine in Honolulu ansässige, doppelt zertifizierte Ärztin für Innere Medizin und Adipositasmedizin und medizinische Leiterin von PlushCare, einer virtuellen Gesundheitsplattform, sagt, dass man bei einer erneuten Gewichtszunahme vor allem wieder Fett ansetzt. Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, von denen einige extremer sind als andere, wie z. Jeden zweiten Tag auf Essen zu verzichten. Die aussagekräftigsten Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten keinen eindeutigen Vorteil bei der Gewichtsabnahme gegenüber einer einfachen Begrenzung der täglichen Kalorienzufuhr hat. Studien belegen jedoch einige metabolische Vorteile des zeitlich begrenzten Essens“, bei dem das tägliche Essensfenster“ eingeschränkt wird.
